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优乐pt游戏最全排行榜,你的膝盖为什么总是受伤?因为没有做这5个动作
作者:匿名 浏览:2935 时间:2020-01-11 09:18:37

优乐pt游戏最全排行榜,你的膝盖为什么总是受伤?因为没有做这5个动作

优乐pt游戏最全排行榜,膝盖是人体最复杂的关节之一,所以如果跑者膝盖有一些小伤痛是很正常的。一项研究显示,20%的跑友会因为膝盖伤痛而停止跑步。

出现伤病,一般建议是停止跑步一度时间,然后看还疼不疼,因为身体具有自我修复功能,小伤小病自己就能恢复。如果休息几天疼痛还没有消失,那么就要去看医生了。虽然休息是一种不错的恢复方式,但是其实你更应该主动恢复。比如跑步之后做以下5个动作,就能让你远离膝伤困扰。(马拉松助手微信号:malasongzhushou)

1,仰卧拉伸小腿

跑步的时候,地面反弹力首先从脚踝传到小腿,再传到膝盖,然后传到大腿,最后传到臀部。对小腿进行拉伸,会增加小腿肌肉的弹性,所以会吸收更多的反弹力,让膝盖受到的压力减小,自然就能减少膝盖伤病。

做这个动作的关键点是保持背部稳定,如果背部不稳定,那么拉伸的效果就会大打折扣。那么怎么才能保持背部稳定呢?如上图所示,躺在地上,将要拉伸的那条腿靠在墙上,另一条腿平躺在地面,然后用松紧带或者伸展带进行拉伸。感到小腿肌肉紧绷就可以慢慢回到初始位置,深呼吸,然后换一条腿。每条腿拉伸10-15次。

2,站立提踵

当小腿很紧的时候,容易产生向内的运动,导致膝盖疼痛。进行站立提踵练习能有效缓解小腿紧张状态。双脚站在台阶或者地面上,抬起脚后跟,尽可能抬得足够高,然后保持这个动作30秒。也可以单脚站立在台阶或者地面上,动作要领与双脚一样。还要注意的是上半身要保持挺直放松状态。(马拉松助手微信号:malasongzhushou)

3,俯卧拉伸臀屈肌和股四头肌

当膝盖有伤痛的时候,站立式拉伸臀屈肌和股四头肌是有难度的,因为站立会让膝盖更疼,如果仍采用站立式拉伸就会加重疼痛。所以推荐另一种拉伸动作,俯卧式拉伸臀屈肌和股四头肌。

如果你弯曲膝盖非常费劲,那么做这个动作就非常好。俯卧躺在瑜伽垫或者床上,用一跟松紧带或者伸展带进行拉伸。如上图所示。尽量让脚后跟接近臀部,当你感觉到臀屈肌和股四头肌有拉伸到,那么保持这个姿势30秒。慢慢回到初始位置,然后对另一条腿进行拉伸。(马拉松助手微信号:malasongzhushou)

4,泡沫轴放松髂胫束

很多跑友会有膝盖外侧疼痛的症状,基本可以确定为是髂胫束摩擦综合征。髂胫束是大腿外侧的一条筋膜,连接胫骨和臀部,在跑步的过程中如果过度与膝盖摩擦,就会导致膝盖疼痛。最好的缓解髂胫束摩擦综合征的方式就是用泡沫轴进行放松。

泡沫轴放松髂胫束的方法如上图所示,将要放松的那条腿的大腿外侧放在泡沫轴上,另一条腿用来支撑发力慢慢滚动。当滚动到膝盖的位置时停止,然后滚回至初始位置。滚完这条腿之后换一条腿继续滚。

虽然滚泡沫轴是缓解髂胫束摩擦综合征最有效的方式,但是却不能从根源上解决问题。髂胫束摩擦综合征最根本的原因是因为臀部肌肉不够,所以在缓解髂胫束疼痛的同时还要加强臀部肌肉的锻炼。比如深蹲,臀桥,侧向平板等等。(马拉松助手微信号:malasongzhushou)

5,仰卧拉伸臀大肌和梨状肌

膝盖受伤的大部分原因都可以归结为臀部力量不足,特别是臀大肌和梨状肌。这个地方的拉伸会被很多跑友忽视。其实拉伸这里有一个非常简单的动作,如上图所示。仰卧在瑜伽垫或者床上,将右腿腿搭载左腿膝盖上,双手抱住左腿大腿,慢慢将左腿膝盖拉近胸腔,感觉到臀部肌肉有拉伸到,保持这个动作15-30秒,然后换一条腿进行。

出现伤病并不可怕,可怕的是不正确看待伤病,不积极进行恢复和治疗。(马拉松助手微信号:malasongzhushou)

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